2024 SGF
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Indoor Training Program Jan. 15(Mon) ~ Jan. 28(Sun)
Degree: (I)Intensive, (M)Middle, (E)Easy
Level : (EL)Elementary, (IT)Intermediate, (AD)Advanced
1/15 (Mon) | 1/16 (Tue) | 1/17 (Wen) | 1/18 (Tur) | 1/19 (Fri) | 1/20 (Sat) | 1/21 (Sun) | ||||||||||
Rest | Time | Time | Rest | Time | 85:00 | Rest & Add | Time | 60:00 | ||||||||
EL | 62:00 | EL | 72:00 | |||||||||||||
IT | 68:20 | IT | 73:00 | |||||||||||||
AD | 74:40 | AD | 74:00 | |||||||||||||
Degree | M-E | Degree | M-I | Degree | E | |||||||||||
Degree | M | |||||||||||||||
Warm-up | 10m | Warm-up | 20m | |||||||||||||
Conditioning | Rest | Warm-up | 10m | Rest & Weight training | Z1-Z2 | Recovery | ||||||||||
Set Z1 Z3 Z1 Z4 Z1 Z5 Z1 Z6 | x3 1m 30s 1m 30s 1m 30s 1m 30s | Z4 | 5m | |||||||||||||
Z2 | 5m | |||||||||||||||
Z3 | 5m | |||||||||||||||
Set Z4 Z1 | x 4 3m 3m | |||||||||||||||
Z4 | 5m | |||||||||||||||
Z3 | 5m | |||||||||||||||
Z4 | 5m | |||||||||||||||
Z1(55%) | 5m | |||||||||||||||
Set Z6(150%) Z1 | x 7 30s 30s | |||||||||||||||
Z3 | 5m | |||||||||||||||
Z1 | 3m | |||||||||||||||
Z5 | 1m | |||||||||||||||
Z1(55%) | 5m | |||||||||||||||
Max Z1 EL (Set) IT (Set) AD (Set) | 10s 3m x 6 x 8 x 10 | Max Z1 EL (Set) IT (Set) AD (Set) | 30s 30s x 1 x 2 x 3 | |||||||||||||
Z1 | 1m | |||||||||||||||
Z4 | 5m | |||||||||||||||
Z3 | 5m | |||||||||||||||
Z4 | 5m | |||||||||||||||
Z3 | 5m | |||||||||||||||
Z4 | 5m | |||||||||||||||
Z3 | 5m | |||||||||||||||
Cool down | 10m | Cool down | 10m | Cool down | 10m | |||||||||||
1/22 (Mon) | 1/23 (Tue) | 1/24 (Wen) | 1/25 (Tur) | 1/26 (Fri) | 1/27 (Sat) | 1/28 (Sun) | |||||
Time | 115:00 | Rest & Add | Time | Time | 75:00 | Rest | Time | 52:30 | Distance Mission | ||
EL | 69:00 | EL | 60Km | ||||||||
IT | 70:00 | IT | 80Km | ||||||||
AD | 71:00 | AD | 100Km | ||||||||
Degree | M | Degree | M-I | Degree | M-E | Degree | M | Degree | Free | ||
Warm-up | 10m | Rest & Weight training | Warm-up | 20m | Warm-up | 5m | Rest | Warm-up | 10m | Free | Distance Mission |
Z1 | 5m | Set *Rest inter set(Z1) Z1 Z2 Z1 Z3 Z1 Z4 Z1 Z5 Z1 Z6 | x 2 5m 3m 100rpm 3m 110rpm 3m 100rpm 3m 120rpm 3m 100rpm 3m 130rpm 3m 100rpm 3m 140rpm 3m 100rpm 3m 150rpm | Z4 | 10S | ||||||
Z5 | 10S | ||||||||||
Z2 | 20m | ||||||||||
Z2 | 5m | ||||||||||
Z6 | 10S | ||||||||||
Max Z1 EL (Set) IT (Set) AD (Set) | 30s 30s x 1 x 2 x 3 (100rpm) | ||||||||||
Z1 | 5m | ||||||||||
Z5 | 2m | ||||||||||
Z4 | 10m | ||||||||||
Z1 | 5m | ||||||||||
FTP Test | 20m | ||||||||||
Z1 | 5m | ||||||||||
Z2 | 20m | ||||||||||
Set Z6(150%) Z1 | x 7 30s 30s (100rpm) | ||||||||||
Z4 | 10m | ||||||||||
Z1 | 5m | Z1(55%) | 5m | ||||||||
Set Z2 Z3 | x 3 3m 3m (100rpm) | ||||||||||
Z3 | 20m | ||||||||||
Cool down | 10m | ||||||||||
Z1 | 3m | ||||||||||
Cool down | 10m | Cool down | 10m | Weight training | |||||||
Z1 | 5m | ||||||||||
