2024 SGF
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4/9 (Mon) | 4/10 (Tue) | 4/11 (Wen) | 4/12 (Tur) | 4/13 (Fri) | 4/14 (Sat) | 4/15 (Sun) | |||||||||||||||||
Distance | Rest | Distance | 80km | Distance | Distance | Rest | Distance | ||||||||||||||||
EL | 100Km | ||||||||||||||||||||||
EL | 50km | ||||||||||||||||||||||
EL | 40km | EL | 40km | ||||||||||||||||||||
IT | 150Km | ||||||||||||||||||||||
IT | 70km | ||||||||||||||||||||||
IT | 55km | IT | 46km | ||||||||||||||||||||
AD | 200Km | ||||||||||||||||||||||
AD | 90km | ||||||||||||||||||||||
AD | 70km | AD | 52km | ||||||||||||||||||||
Altitude(m) | 1500-2500(m) | ||||||||||||||||||||||
Degree | M | Dgree | M | Degree | E | Degree | I | ||||||||||||||||
Degree | I | ||||||||||||||||||||||
Warm-up | 5km | Rest | Warm-up | 10km | Warm-up | 5km | Warm-up | 10km |
Rest | Warm-up | 5km | ||||||||||||
EL | Z1-Z3 *Interval during riding Z5 110-120% (60-70rpm) *(Rest inter set time | 90km
hill 1km interval x6
*3km
| |||||||||||||||||||||
Hill climb interval
Z3 80-90% (80-90rpm)
*(grade 3-4%)
*Rest inter set down hill road | EL | 2km interval x10 | Z3 100rpm | 10km | Lthr% Z3 85-90% | EL | 5km | Hill climb interval
Z5 110-120% (60-70rpm)
*(grade 4-6%)
*Rest inter set down hill road | EL | 1kmhill x10 | |||||||||||||
IT | 10km | ||||||||||||||||||||||
Z4 110rpm | 10km | ||||||||||||||||||||||
AD | 15km | ||||||||||||||||||||||
Lthr% Z260-70% | 5km | ||||||||||||||||||||||
Z5 120rpm | 5km | ||||||||||||||||||||||
Z1 free | 5km | ||||||||||||||||||||||
IT | Z1-Z3 *Interval during riding Z5 110-120% (60-70rpm) *(Rest inter set time) | 140km
hill 1km interval x9
*3km
| |||||||||||||||||||||
IT | 2km interval x15 | ||||||||||||||||||||||
Lthr% Z3 95-90% | EL | 5km | IT | 1km hill x13 | |||||||||||||||||||
IT | 10km | ||||||||||||||||||||||
Z4 110rpm | 10km | ||||||||||||||||||||||
AD | 15km | ||||||||||||||||||||||
Z5 120rpm | 5km | 5km | |||||||||||||||||||||
Lthr% Z2 60-70% | |||||||||||||||||||||||
Z1 free | 5km | ||||||||||||||||||||||
AD | Z1-Z3 *Interval during riding Z5 110-120% (60-70rpm) *(Rest inter set time) | 190km
hill 1km interval x12
*3km
| |||||||||||||||||||||
AD | 2km interval x20 | ||||||||||||||||||||||
Lthr% Z3 85-90% | EL | 5km | AD | 1km hill x16 | |||||||||||||||||||
Z5 120rpm | 3km | ||||||||||||||||||||||
IT | 10km | ||||||||||||||||||||||
AD | 15km | ||||||||||||||||||||||
Z1 free | 5km | ||||||||||||||||||||||
Lthr% Z2 60-70% | 5km | ||||||||||||||||||||||
Z3 90rpm | 2km | ||||||||||||||||||||||
Cool-down | 5km | Cool-down | 10km | Cool-down | 5km | Cool-down | 10km | Cool-down | 5km | ||||||||||||||
Field Training Program Apr. 9(Mon) ~ Apr. 22(Sun)
4/16 (Mon) | 4/17 (Tue) | 4/18 (Wen) | 4/19 (Tur) | 4/20 (Fri) | 4/21 (Sat) | 4/22 (Sun) | ||||||
Rest | Distance | Rest | Distance | Rest | Distance | 50km | Time | |||||
EL | 140km | |||||||||||
EL | 40km | EL | 80:00 | |||||||||
IT | 160km | |||||||||||
IT | 60km | IT | 100:00 | |||||||||
AD | 180km | |||||||||||
AD | 80km | AD | 120:00 | |||||||||
Altitude(m) | 500-1000(m) | |||||||||||
Altitude(m) | 500-1000(m) | Altitude(m) | 300-500(m) | |||||||||
Degree | I | |||||||||||
Degree | M-E | Degree | E | Degree | M-I | |||||||
Rest | Z2-Z3 | Group riding
*Rotation technical training | Rest | Warm-up | 10km | Rest | Warm-up | 5km | Warm-up | 10km | ||
Group riding *Rotation
Z1-Z3 | 50km | Codtioning program
Z1-Z2
| After 2km, increase by +5rpm
60rpm 65rpm 70rpm 75rpm 80rpm 85rpm 90rpm 95rpm 100rpm 105rpm 110rpm | Z3-Z4 80-100% | EL | 60km | ||||||
Time trial
Z3-Z4 85-100% | EL | 20km | IT | 80km | ||||||||
IT | 40km | |||||||||||
AD | 60km | |||||||||||
Z1 | 5km | |||||||||||
Z4 | 3km | |||||||||||
Group riding *Rotation
Z1-Z3 | 50km
| AD | 100km | |||||||||
Z1 | 3km | |||||||||||
Z5 | 2km | |||||||||||
Z1 | 3km | |||||||||||
Z6 | 1km | |||||||||||
Z1 | 1km | |||||||||||
Cool-down | 10km | Cool-down | 5km | Cool-down | 10km | |||||||
[훈련 프로그램 보는 방법/Refer for training program]
Level: (EL)Elementary, (IT)Intermediate, (AD)Advanced
훈련프로그램은 초,중,상 3가지 레벨로 설정하여 제공합니다.
설악그란폰도 완주목표시간에 따라 레벨을 나누면 아래와 같습니다.
The training program is offered at three levels: (EL)Elementary, (IT)Intermediate, (AD)Advanced.
The target time of the completion Seorak Granfondo is as follows.
Level | Granfondo 208KM | Mediofondo 105KM |
(EL)Elementary | 12hour Under | 7hour Under |
(IT)Intermediate | 10hour Under | 6hour Under |
(AD)Advanced | 8hour Under | 5hour Under |
Degree: (I)Intensive, (M)Middle, (E)Easy
그날의 훈련강도 수준을 표기한 것입니다.
It indicates the level of training intensity of the day.
훈련강도에 따른 파워영역표
Power zone table according to training intensity
ZONE | Purpose of training | FTP 젖산역치(Lactate threshold power)(%) | 젖산역치(Lactate threshold) 심박수 대비(Heart rate ratio)(%) |
Z1 | 회복(Recovery) | <55 | <68 |
Z2 | 유산소지구력(Aerobic endurance) | 56 - 75 | 69 - 83 |
Z3 | 템포(Tempo) | 76 - 90 | 84 - 94 |
Z4 | FTP-젖산역치(FTP-Lactate threshold) | 90 - 105 | 96 - 105 |
Z5 | 최대유산소(Maximum aerobic) | 106 - 120 | >105 |
Z6 | 무산소능력(Anaerobic ability) | 121 - 150 | N/A |
MAX | 스프린트(Sprint) | N/A | M/A |
제공 Provided by Cyclezon(www.cyclezon.net)
